おうち時間の増加で太ってしまった！運動不足で便秘気味・・・コロナ禍の中、そんなコロナ太りや体調不良に悩む男性が増えています。
とはいえ、外出や運動も以前のように気軽にできない今、どうやって体調を整えようと迷っている方におすすめなのが、魔法の食材オートミールです。
欧米ではメジャーな食材なのに日本ではまだまだマイナーな存在。でもオートミールは、実は健康・ダイエットを考えている男性にぴったりの食材なんです。
そこでこの記事では、想像以上に万能なオートミールの栄養や魅力、おいしい食べ方をたっぷり解説します。
オートミールとは
（１）オートミールとは
オートミール（oatmeal）とは、エンバク（燕麦・オーツ麦）で作られたシリアル（穀物加工食品）の一種です。
エンバクとは、小麦などと同じくイネ科の一年草。
オートミールはエンバクの糠や胚芽・種皮など丸ごと食べるため、白米等と比べて栄養価が非常に高いのが魅力です。
また、シリアルと言うと、日本ではコーンや小麦や玄米などが有名ですが、これらのコールドシリアル（加熱調理が不要なもの・そのまま食べられるもの）とオートミールは異なります。
オートミールはホットシリアル（加熱や加工が必要なもの）。水や牛乳を加えて調理して柔らかくしてお粥のように食べるのがポピュラーな食べ方です。
（２）オートミールの種類
オートミールには、その製造方法によっていくつか種類があります。
- オートグローツ もみ殻のみを取り除いたもの
- スティールカットオーツ オートグローツを切り刻んだもの
- スコティッシュオーツ スティールカットオーツをさらに細かくしたもの
- ロールドオーツ オートグローツを蒸してプレス乾燥させたもの
- クイックオーツ ロールドオーツをさらに細かくしたもの
- インスタントオーツ ロールドオーツを加熱してさらに乾燥させたもの。消化しやすい
食べやすさや消化のしやすさは、製造時の手間をかけ具合と比例していますが、栄養価は反比例するので注意が必要です。
ただ、オートミールは食べ慣れていないと最初は食べづらいため、手軽なインスタントオーツなどからスタートするのがおすすめ。
低GI食品＆豊富な食物繊維！超有能なオートミール
（１）ダイエットに最適！低GI食品
オーツ麦をまるごと食べやすく加工した全粒穀物オートミールは、ダイエットにも嬉しい低GI食品です。
GI値をみてみると、白米は88ですが、オートミールは55。
食べても太りにくいため、体重や体型が気になっている男性に嬉しい食材なんです。
（２）腸活にも最適！豊富な食物繊維
腸内環境の悪化は、免疫力の低下や肌荒れ、便秘、肥満などに関わる超重要問題。
そんな腸内環境の改善に役立つ食物繊維を、オートミールはなんと白米の約22倍（100gあたり7.52g）も含んでいます。
不溶性食物繊維は腸内で便をかさましして腸の蠕動運動を促して便秘改善効果が期待できます。
また、水溶性食物繊維が腸内に溜っている有害なものをからめとって排出してくれるデトックス効果が。
オートミールの豊富な食物繊維でほどよく腸を刺激し、腸内環境を整えることができれば、ステイホームで運動不足気味の男性もすっきりできるはず。
（３）栄養バランスの乱れを改善！豊富な栄養価
さらに、オートミールには、ビオチンやパントテン酸や葉酸などのビタミン、カルシウムや鉄、亜鉛、銅などのミネラルなど役立つ嬉しい成分がたっぷり！
また、有益な脂肪酸やアミノ酸なども豊富。
それに加え、糖質や脂質の代謝・有害物質の分解に役立つモリブデン、生活習慣病の予防効果が期待できるセレンなど、健康に過ごすために役立つ栄養が含まれている点も見逃せません。
普段の食事での栄養バランスが気になる方にも、オートミールはおすすめです。
オートミールの基本＆簡単な食べ方
（１）基本の食べ方
オートミールは、基本的には鍋に水や牛乳・豆乳と一緒に入れて火にかけ、焦げ付かないようかき混ぜながら加熱して食べます。
さっぱり目なら水で、まろやかな味がお好みなら牛乳や豆乳がおすすめです。
1食分は30～50g程度で、オートミール：水分＝1:4程度の割合がちょうどよい感じ。
水分量・加熱時間を調節し、自分に合った硬さを見つけてくださいね。
仕上げに、オートミールにナッツやフルーツ、野菜などをトッピングして食べましょう。
（２）面倒くさがり屋さんはレンチン・オーバーナイトオーツ
いちいち食べるたびに調理するのは面倒という方は、電子レンジOKの耐熱皿にオートミールと水や牛乳を入れ、電子レンジで2～4分ほど加熱して食べる方法がおすすめ。
また、それすら面倒な場合は、前日の夜から水分に浸しておくオーバーナイトオーツがおすすめ。
一晩漬けこんでおけば、硬いオートミールもふんわり柔らかに。
翌朝、お好みのトッピングを加えるだけなので秒でオートミールの朝ご飯が食べられます。
簡単なのにおいしい＆オシャレ！おすすめレシピ５選
オートミールは加熱して食べるのが基本ですが、慣れてきたら色々アレンジしてみましょう！
食べ飽きることなく楽しくオートミールを続けられます
（１）きのことツナでオートミールの豆乳チーズリゾット風
味のないオートミールがまるでレストランのリゾットに！
ツナの油漬けとキノコをフライパンで炒め、豆乳やコンソメを入れて煮込むだけ。
仕上げにチーズを入れるとゴージャスな一品の出来上がりです。
（２）オートミールでチャーハン
オートミールをお米のかわりにするだけで、おいしい中華風チャーハンも作れます。
ポイントは、予めオートミールをレンジでチンして柔らかくしておくこと。
柔らかくなったオートミールを、お米のようにグザイと一緒に炒めて鶏がらスープ・塩・胡椒で味付けして完成です。
（３）オートミールで作るお茶漬け風
洋風・中華風ときたら、やはり和風！
オートミールを水とともに鍋に入れて熱し、沸騰したら弱火にしてとろみがついたところにお茶漬けの素をインするだけ。
梅干しやネギ、海苔などもトッピングするとさらに美味です。
（４）オートミールと豆腐のお好み焼き
オートミールで作るお好み焼きもおすすめ。
ポイントは、絹ごし豆腐とオートミールをボウルに入れて混ぜて10分ほどおいて柔らかくする点です。
あとは、いつものお好み焼きを作るように焼くだけでヘルシーなお好み焼きが出来上がります。
（５）ヨーグルトのオーバーナイトオーツ
簡単なのにオシャレなのがヨーグルトのおーばナイトオーツです。
前日の夜、ボウルにヨーグルトとオートミールを加えてラップをかけて冷蔵庫で冷やします。
水や牛乳・豆乳ではないのがポイント。
ヨーグルトのホエーをしっかり吸って柔らかくなったオートミールに、ブルーベリーやイチゴ、バナナなどのフルーツがよく合います。
甘味が欲しい場合は、はちみつがおすすめ。
まとめ
エンバク（オーツ麦）の豊富な栄養をたっぷり摂取できるオートミールは、ダイエット・腸活だけでなく、貧血や栄養バランスの乱れの改善も期待できる最強食材といっても過言ではありません。
ただ、加工方法によっていろいろ種類があるので、初めて挑戦するなら手軽に始められて食べやすいインスタントオーツから始めるのがおすすめ。
また、無添加のものやオーガニックのもの、産地が明記されているもの、信頼できるメーカーのものを選ぶと良いでしょう。
新型コロナ禍で健康やスタイルを維持するのが簡単ではない時期ですが、オートミールで賢く元気に乗り切りましょう。
