「医食同源」という言葉があるように、日常的にバランスの取れた食事をとることは病気の予防・改善に役立ちます。
特に、肌は「皮膚は内臓の鏡」と言われ、体の不調が最も最初に表れる場所。
そのため、何かとニキビやシミなどの肌トラブルに悩まされている男性は、毎日のスキンケアとともにバランスの取れた食事を摂ることで体の内側から改善していくことが必要です。
とはいえ、忙しい毎日、食事を改善するのは大変。しかし、健康や美肌に役立つ栄養素をおさえておけば、肌に良い食材も一目瞭然！
そこでこの記事では、美肌の基本インナービューティーのために必要な栄養素と積極的に摂りたい食材を解説します。吸収率アップの食べ方のポイントも合わせて紹介するので、普段の食事を見直し、インナービューティーに取り組みましょう。
美肌作りにはコレ！積極的に摂りたい栄養素
インナービューティーに役立つ栄養素を解説します。
美肌ビタミン
男性の美肌作りのために積極的に摂りたい栄養素はビタミンです。
中でも、ビタミンAとビタミンC、そしてビタミンEはマスト。
肌を元気に保つビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康的に保つために役立つビタミン。
肌の基礎体力をアップさせ肌のターンオーバーを促進するのでくすみやシミの改善におすすめ。
また、肌の乾燥の改善にも役立つ万能のビタミンです。
美肌の定番ビタミンC
美肌といえば真っ先に思いつくビタミンCは、メラニン色素の生成を抑えるだけでなく、コラーゲンの生成にも大きく関わるビタミン。
また、高い抗酸化作用を持っているので、肌のサビを除去して肌の衰えをカバーする働きも。
しかし、加齢によってコラーゲンを生成する力も低下し、体内コラーゲン量も減少してしまうため、普段の食事で積極的に摂取するようにしましょう。
若返りビタミンのビタミンE
ビタミンEも美肌に役立つ重要なビタミンです。
高い抗酸化作用を持つビタミンEは細胞の酸化を防いでくれます。
さらに、血行促進作用により肌のターンオーバーを促すことでシミ・そばかすを防ぐ効果も。
ビタミンCと合わせて摂ると相乗効果が期待できます。
タンパク質
人間の体を作るタンパク質も美肌作りに欠かせない栄養素。
人体で約7割を占める水に次いで多いタンパク質（約2割）は、筋肉や骨や血液などを作っているだけでなく、美肌に重要なコラーゲンの成分でもあります。
そのため、タンパク質が不足は美肌の大敵。
肌荒れやたるみなど肌トラブルの原因となるので積極的に取り入れましょう。
コラーゲン
肌のベースとなる真皮の70％はコラーゲン。
このコラーゲンが不足すると肌のベース部分が痩せてしまい、ハリを失ってたるみやしわなどが起こりやすくなります。
体内のコラーゲンは加齢と共に減少していくので、意識的にコラーゲンを摂るようにしましょう。
コエンザイムQ10
エネルギーを作り出すために必であるコエンザイムQ10も美肌作りに重要な役割を担う栄養素です。
細胞のエネルギー作りをサポートし、細胞の働きを助ける働きがあります。
さらに、高い抗酸化作用で肌の酸化を抑え、活性酸素によるシミやしわなどの肌ダメージの改善も。
コエンザイムQ10は、コラーゲン等と同じく20代をピークに年齢とともに減少してしまうので、毎日の食事でしっかり補いましょう。
美肌にうれしい栄養素が豊富なオススメ食材
インナービューティーに必要な栄養が分かれば、あとはその栄養が多く含まれた食材を摂取するだけ！
美肌を手に入れたい男性が積極的に摂りたいおすすめ食材を紹介します。
おすすめ食材①野菜
野菜は美肌に不可欠な食材です。
なかでも次の3つは特に優秀なので意識的に食べるようにしましょう。
ほうれん草
美肌ビタミンのビタミンAを豊富に含むほうれん草は、肌荒れやシミやくすみに悩む男性におすすめの食材です。
ほうれん草は炒めて食べるとさらに吸収率が良くなるので、卵やベーコン、同じくビタミンAが豊富なニンジンと合わせたバター炒めにするのがおすすめ。
トマト
ビタミンEの100倍ほどの抗酸化力があるリコピンの赤が鮮やかなトマトも美肌に役立つ野菜です。
シミやしわの改善のほか、日焼け防止効果もあるとの研究結果も発表され、肌を美しく保ちたい方にマストな食材といっても過言ではありません。
リコピン以外にも、ビタミンCやβカロテンなど美肌成分がたっぷり。トマトを食べる時は、皮ごと食べるのがポイント。
生のままサラダとして食べるのも良いですが、トマトのビタミンCは加熱にも強いとされているので煮込み料理にもおすすめです。
油と一緒に食べると栄養が吸収されやすいとされているため、ポリフェノールが豊富なオリーブオイルなどのオイルをプラスすると効果的。
パプリカ
コラーゲン生成に関わるビタミンCが豊富なパプリカもオススメ。特に赤パプリカは高い抗酸化力を持つカロテノイドの一種キサントフィルが豊富。
さらに、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEのほか、ビタミンの働きを助けるビタミンPもたっぷり。赤・オレンジ・黄色など見た目の鮮やかなパプリカは、食欲増進効果も期待できます。
おすすめ食材②大豆製品
美肌を作るために、良質なタンパク質の塊である大豆製品（豆腐・納豆・味噌など）も毎日食べましょう。高タンパク低カロリーの大豆製品はダイエット中の男性や体をビルドアップさせたい男性にもオススメ。
特に豆腐は「畑の牛肉」といわれるくらいタンパク質が豊富です。
また豆乳もぜひ取り入れましょう。
タンパク質だけでなく、血管の健康を保つレシチンや中性脂肪の吸収を抑えるサポニン、ビタミンB群やビタミンE、鉄・銅・カリウムも入っている栄養の宝庫です。
美肌に不可欠なタンパク質は毎日50gが必要と言われていますが、意外と必要量を摂取できていない方が多く、厚生労働省もタンパク質不足を指摘しています。
意識的に大豆食品を食事に取り入れると、タンパク質不足を解消できるはず。
おすすめ食材③ナッツ類
ビタミンEやタンパク質が豊富なナッツ類もインナービューティーに貢献する食材です。
オレイン酸やオメガ3脂肪酸、パルミトレイン酸などの良質な脂肪は美肌だけでなく生活習慣病予防にもおすすめ。アーモンドやくるみ、カシューナッツなど1日25gを目安に食べるのポイント。
ビタミンやミネラルやアミノ酸が豊富なはちみつにミックスアーモンドを漬け込んだナッツのはちみつ漬けは、ヨーグルトやアイスのトッピングにGOOD！
おすすめ食材④フルーツ
フルーツもビタミンCをはじめとした美肌成分が豊富なので意識的に食べるようにしましょう。
エラスチンやコラーゲンが豊富なリンゴ、ビタミン類のほか鉄やカルシウムなどのミネラルも多いオレンジ、ビタミンCや葉酸が豊富なイチゴ、ビタミンC食物繊維やカリウムの豊富なグレープフルーツなどが特におすすめと言われています。
フルーツは食べるタイミングも重要。
豊富なビタミンやミネラルをスムーズに吸収するために、朝食前や食間の空腹時に食べるのがおすすめです。
さらに効果をアゲる！食べ方のポイント
インナービューティーに働きかける栄養を摂っても、それがしっかり吸収されなければ意味はありません。
次の3つのポイントを押さえて、食事を摂るよう意識しましょう。
しっかりよく噛む
食べ物を食べるときは、ゆっくりとしっかり噛んで食べるのが栄養の吸収率を上げる最も重要なポイントです。
食べたものをよく噛むと食べ物が細かくなって胃腸で消化しやすくなるだけでなく、唾液の分泌を促進させることができます。
唾液がたくさん出ると唾液アミラーゼという消化酵素が多くなり、消化をさらにサポート。
しかも、胃腸に血液を送る動脈の血流量がアップして消化活動がさらに活発になるので、栄養の吸収率もアップします。
早食いの方や、テレビを見ながら・スマホをいじりながらの「ながら食い」は噛む回数が少なくなってしまうので要注意！
意識して多めに噛むようにしてください。
食後の休憩をとる
食事をした後は、30分ほどゆっくりする時間を取りましょう。食べたものを消化する際、胃腸には多くの血液が送り込まれます。
そのため、食べた後は胃腸が十分に機能を発揮できるよう休憩をいれること。昼食後すぐに仕事をしたり、夕食後にすぐにお風呂に入ってしまうのは避けてください。
バランスよく楽しく食べる
美肌に良い栄養だけを摂るのも実は逆効果。栄養はそれぞれお互いに影響しあい、相加相乗効果で働きかけてくれます。
同じ食材ばかりを食べ続けるのではなく、特に栄養が豊富になる旬の食べ物もバランスよく摂るようにしましょう。
また、インナービューティーの良い習慣を続けるためには、食事を楽しむのも大事なコツです。
身体は食べたもので作られる。
食べ物は命の源であり、健康に大きくかかわる重要なものです。
また、健やかな肌を作るのもそれを維持するのも、食べ物を抜きにしては語れません。
美肌作りに貢献してくれる栄養素とそれを多く含む食材を意識的に摂りながら、体の内側から少しずつコンディションを整えていきましょう。
インナービューティーに取り組む毎日の努力は次第にお肌にあらわれ、あなたの男っぷりを爆上げしてくれるはず！
