【筋トレ初心者】メンズの筋トレ、どこから始めるのが正解?

引き締まったイケメンボディを手に入れたい!見られても恥ずかしくない体になりたい!
そう思った時が筋トレのはじめ時。

しかし、初心者は何の筋トレから取り組めばよいか、そこでつまずいてしまうことも少なくありません。

そこでここでは筋トレ初心者必見!イケメンボディになりたい筋トレ初心者メンズにおすすめの筋トレ3選を解説していきます。

 

筋トレデビュー前に!筋トレ初心者が知っておきたい5つの約束事

筋トレ初心者は、張り切っていきなり負荷の高い筋トレに取り組んでしまいがち。
しかし、それは体に負担がかかりすぎてケガをするリスクが高くなるだけでなく、あまりのきつさに三日坊主に終わるリスクも高くなってしまいます。

そこで筋トレ初心者に知ってほしい5つの約束事をまず解説します。

(1)筋トレ前と後にストレッチを

筋トレ初心者に知っておいてほしい1つ目の約束事は、必ず筋トレをする前と後にストレッチを行うことです。

普段からスポーツをしている人ならご存じだと思いますが、運動不足の人の体は急激な負荷や動きに耐えられません。
そのため、筋トレをする前に準備体操としてアキレス腱を伸ばしたり股関節を伸ばすなどのストレッチを行いましょう。

ストレッチの方法がわからないなら、おなじみのラジオ体操でもOK。
伸びや屈伸など様々な動きが盛り込まれたラジオ体操はストレッチに最適なんです。
ストレッチをすることで筋肉や関節を柔らかくすると同時に、体を温めることができるのでさらにケガ予防になります。

また、運動後も疲労回復を早めるためにもストレッチをすると翌日に疲れを持ち越しづらくなるので必ずセットで行うようにしましょう。

(2)徐々に負荷を上げていく

筋トレは、筋肉を育てるものです。近道はありません。
苗が一瞬で大木にならないのと同じで、段階的に体を鍛えていくものなので、いきなり自分の体力・筋力以上の負荷をかけないようにしましょう。

ハードな筋トレをすると「やっている感」を感じることができますが、それは自己満足にすぎません。かえって体を傷めることになるので、無理のない範囲から、筋力アップに合わせて徐々に負荷を上げていきましょう。

(3)急がば回れ!休息も筋トレには必要

早くマッチョボディになりたいからといって毎日筋トレをするのもNGです。

筋トレは筋肉に負荷をかけ破壊し、そこが修復されることで筋肉を太く大きく育てていくものです。
そのため、毎日筋トレをする必要も意味もありません。

破壊された筋肉は、栄養と休息で48時間くらいで補修されるといわれています。
ということは、適度な筋トレをした後は、栄養+良質な休息でじっくり筋肉を育てるのが理想のボディへの近道。

焦って毎日無理な筋トレをするのは、精神的にも肉体的にもマイナスでしかないので休息を上手に取り入れて続けましょう。

(4)食事でも筋力アップをサポート

また、筋トレでボディを作るには、食事も重要です。

特に積極的に摂りたいのが、筋肉をつくるタンパク質です。
お肉なら鶏肉(ささみやむね肉)、お魚や大豆などもおすすめです。
それらと合わせてビタミンやミネラルが豊富な野菜も合わせて摂ると体の内側から良質な筋肉を作ることができます。

(5)服装も一工夫

自宅で筋トレをする場合、普段着で行うという方も少なくありません。
しかし、筋トレは、どこの筋肉を使っているかを意識して行うことが、効率的に筋肉を作る絶対条件です。

そのため、筋トレ用にコンプレッションウェアを用意するのがおすすめです。
コンプレッションウェアとは適度に体を締め付ける働きを持つウェアのこと。
ぴっちりしたコンプレッションウェアを着れば、自分の体のどこの筋肉を使っているか意識しやすいです。
また、適度な圧力で血行を促進し、疲労軽減や疲労回復の効果、筋肉・関節に余計な負荷がかかるのを防いでケガを予防するはたらき、さらに筋持久力・筋出力向上のはたらきなども期待できます。

筋トレ中のパフォーマンス向上に役立つコンプレッションウェアは見た目にもかっこよいので、筋トレ時の気分も上げてくれることでしょう。

まずはここから挑戦!初心者の第一歩に最適『ドローイング』

筋トレ初心者が筋トレのファーストステップとして行いたいのが、ドローイングです。

ドローイングとは、おなかのインナーマッスルを鍛え、おなか回りのだぶつきを改善する筋トレのこと。
道具ナシ、寝転んですぐにできるトレーニングなので初心者も簡単に取り組めることでしょう。

(1)ドローイングのやり方

ドローイングは簡単に言えば『腹式呼吸』です。

  1. 床に仰向けに寝て膝を立てる
  2. おなか回りを意識しながら腹式呼吸を行い、動く筋肉の位置を意識する
  3. 息をゆっくりと吐きながら限界まで出し切っておなかを凹ませる
  4. その状態で30秒キープする
  5. ゆっくり息を吸う

これを1セットと数え、3セット行いましょう。

シンプルな筋トレですが、おなか回りの筋肉に意識を集中して行うと意外と疲れるものです。
吸う息よりも吐く息を意識しておこなうことでより効果的にドローイングができます。

(2)腹式呼吸には筋トレ効果以外にもうれしいメリット

実は、腹式呼吸はおなか回りの様々なインナーマッスルを鍛える筋トレ以外にもメリットがあるといわれています。

腹式呼吸をすることで、

  • 体の中心のインナーマッスルが鍛えられ体幹がしっかりする
  • 副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えてリラックスできる
  • 免疫機能が高まる
  • 姿勢が良くなる
  • 便通改善が期待できる
  • 代謝がアップする
  • 声量が増える

など

慣れてきたら、普段の生活でも腹式呼吸で過ごすようにすると良いでしょう。

体幹を鍛える『プランク』

筋トレ初心者は次に『プランク』を取り入れてみましょう。

筋トレの基本は『大きな筋肉』→『小さな筋肉』。

そのため、体を1枚の板のようにキープすることで体幹の筋トレががっつりできるプランクは初心者にもってこいの筋トレなのです。

(1)プランクのやり方

プランクは、簡単に言うと「伏せ」をしない「腕立て伏せ」です。

  1. 手首から肘までを床につけて脚をのばしてうつ伏せになる
  2. ひじの角度は90度になるように調整し、その状態のまま腰を浮かせる
  3. 頭と背中、腰からかかとまでが1直線になるような体勢を20秒キープする
  4. 1~3を1セットとし、10秒の休憩をおいて3セット行う

一見、簡単そうに見えますが、実はかなりハードです。
初心者は最初は20秒で、慣れてきたら30秒に伸ばして行いましょう。

(2)プランクの注意点

プランクは全身を1枚の板のように維持することで意味のある筋トレになります。

初心者に多いのが、

  • 徐々にお尻が下がる、あるいは上がる
  • 肩が丸まる
  • 顎が上がる
  • 呼吸が止まる

などです。

プランク中の姿勢は鏡や窓ガラス等を見てチェックしましょう。
また、呼吸を止めて行うのは厳禁。血圧上昇のリスクが高くなるのでしっかり呼吸して酸素を取り込みながら行ってください。

また上記のプランクは基本のプランクです。

あまり疲れを感じないようになったら、ひじを曲げずに行うハイプランク、ハイプランクの状態で片足を床に平行になるように上げるストレートアームワンレッグプランクなど発展形のプランクにチャレンジするのもおすすめです。

 

下半身の筋トレは定番の『スクワット』

上記2つの初心者向けの筋トレは、上半身(主に体幹)を鍛えるものでしたが、それと合わせて下半身の大きな筋肉も鍛えるのがおすすめです。

下半身の筋トレといえばやはり筋トレの定番『スクワット』。正しいやり方をマスターすれば、トレーニングジムや器具なしでもしっかり下半身を鍛えることができます。

(1)スクワットのやり方

おなじみのスクワットですが、間違った方法で行うと腰痛などのリスクが高くなるので正しい方法で行いましょう。

  1. 脚を肩幅程度に開いて立つ
  2. お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げながら腰を徐々に下ろしていく
  3. 膝がつま先より前に出ないように気を付けながら、可能な限り深くしゃがむ
  4. ぎりぎりまで行ったらゆっくり逆の動きで体を上げていく
  5. 1~4を1セットとし、10回行う

スクワットは、正しいフォームで行えばお尻にある大殿筋・太ももの前にある大腿四頭筋・太もも裏にあるハムストリング、ふくらはぎの下腿三頭筋・おなか回りの腹筋群など様々な部分を鍛えられる筋トレです。

(2)スクワットの注意点

スクワットもシンプルな動きの筋トレですが、注意すべき点がいくつかあるので気を付けて行いましょう。

  1. 腰を落とす時・上げるときに背中を曲げない
  2. ひざとつま先は同じ方向に向ける
  3. 足裏全体に体重を乗せる
  4. 膝を曲げるよりもお尻を後ろに引くイメージで行う
  5. つま先よりも前に膝がでないようにする
  6. 立ち上がる時は膝を伸ばしきらない

正しいフォームを意識しないで行うとただの屈伸になってしまうばかりか、余計な負荷をかけてケガの原因にもなるので、自分で上記のポイントに気を付けて適切なスクワットを行いましょう。

まとめ


理想のボディを作るためだけでなく、健康維持・ストレス発散など様々なメリットが得られる筋トレは、コロナ禍で運動不足やストレスを多く感じているメンズにおすすめであり、QOL(Quality of Life)を上げるのに一役も二役も買うことでしょう。

とはいえ、初心者が筋トレデビューから一気にギアを上げて、高価なトレーニング器具を購入する必要もスポーツジムに通う必要もありません。

初心者だからこそ基本的なメニューを自宅で行うことで体の基礎をつくるのが、正しい筋トレの始め方であり続け方。それらが無理なくできた上で、徐々に難易度や負荷の高い筋トレにステップアップしていけば良いのです。

まずは、筋トレ初心者は今回紹介した基本中の基本である3つの筋トレから始めましょう!

 

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