私たちの体では毎日およそ4000〜5000億個（数は諸説あり）の細胞が入れ替わっています。その入れ替わりの際に新しい細胞の材料となるのは、食べ物から得た栄養素。
つまりは「自分の体は自分が食べたものでできている」と言っても過言ではありません。
不健康な食事を続けると質の悪い細胞が生成され、細胞が機能不全を起こし、老化を早めるリスクにつながります。
なにげなく選び、なにげなく食べている毎日の食事こそが、老化を早めるか否かを左右するのです。
そこで今回はメンズも摂るべき、アンチエイジングにおすすめな食べ物を紹介します。
老化スピードを早めてしまう原因3つ
アンチエイジングとは「抗老化」を意味します。
まずは食べ物を含む、老化のスピードを早める原因を見ていきましょう。
1.活性酸素
活性酸素は、食品添加物や喫煙をはじめとし、過度なストレスや紫外線、電磁波などでも発生します。
過剰に発生した活性酸素は細胞を傷つけ、老化を早めてしまいます。
そのためアンチエイジングを意識するなら、活性酸素の除去を心がけることが大切。
具体的には
- 抗酸化作用のある食べ物の摂取
- 無理のない禁煙
- ストレス軽減のための取り組み
- 日焼け止めの使用
などの工夫を習慣づけると、老化の原因になる活性酸素を少しづつでも除去できるはずです。
2.体の酸化
活性酸素と似ていますが、体の酸化も老化を早める原因のひとつ。
金属が酸化すると錆びつきもろくなるように、体内が酸化すると細胞レベルで脆弱化し老化を早めてしまいます。
体の酸化は不健康な食生活や生活習慣の乱れ、加齢などが主な要因。
加齢に逆らうことはできませんが、20代以降になると年々抗酸化作用が低下するので要注意。
健康的な食事や生活を心がけることで、少しでも体の酸化を抑制し老化スピードを落としましょう。
3.体の糖化
過剰に糖分を摂取すると、エネルギーにならずに余ってしまった糖分が血管や骨、筋肉などと結び付き、細胞を劣化させます。
この時に悪玉物質が発生することから、体の老化を進めてしまう状態を「糖化」と言います。
甘い食べ物や、糖分を多く含む食べ物の過剰摂取は控えるよう心がけましょう。
アンチエイジングのためにはもちろん、動脈硬化やアルツハイマー型認知症などの生活習慣病の原因にもなりかねないので注意が必要です。
アンチエイジングに最強な食べ物
老化を促進してしまう原因がわかったところで、今回の本題「アンチエイジングに最強な食べ物」を紹介します。
アンチエイジングに効果のある食べ物を取り入れると同時に、日頃の食生活の改善にも取り組みましょう！
1.動物性たんぱく質
- アジ、さんま、イカやエビなどの魚介類
- 牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類
- 牛乳やチーズなどの乳製品
- 卵
動物性たんぱく質は、コラーゲンの原料となるアミノ酸を多く含んでいます。アミノ酸は肌や髪細胞の材料となるため、アンチエイジングに効果的。
厚生労働省によると、一日に必要なたんぱく質摂取量は、成人男性で60g/日、成人女性で50g/日とされています。一つの食品からではなく、一日の食事を通してさまざまな食品から摂取するのがおすすめです。
2.植物性たんぱく質
- 豆腐、納豆など豆類
- アスパラガス、ブロッコリー
- とうもろこし、そばなど穀類
- アボカド、バナナ
植物性たんぱく質は、肌や髪、爪などの細胞の材料になることに加え、ミネラルも豊富です。ミネラルも肌や髪の欠かせない栄養源なので、美肌作りや発毛促進に◎。
3.ミネラル
- ワカメ
- アジ、いわし
- トマト、ほうれん草、人参
- 大豆、納豆
海藻類や魚介類、緑黄色野菜には、ミネラルがたくさん含まれています。ミネラルは先述のように肌や髪の栄養源となるほか、歯や骨の健康もサポート。
新陳代謝を上げたり、体温調節にも欠かせない栄養です。水溶性のため、ゆでるより蒸す調理法がおすすめ。
4.ポリフェノール
- 赤ワイン、紅茶
- ぶどうの皮、リンゴの皮
- あずき
- プルーン
ポリフェノール類は高い抗酸化力をもつため、アンチエイジングに効果的です。適度に摂取することで、酸化や糖化を抑え老化防止に役立ってくれます。
ぶどうやりんごはきれいに洗って皮ごと食べるのがおすすめ◎。
5.ビタミン類
- ナッツ類、ひまわり油、菜花油
- ブロッコリー、パプリカ、ピーマン、トマト
- レモン、オレンジ、キウイ、柿
- うなぎ、レバー
ビタミンA、B1、B2、C、D、Eなどは、緑黄色野菜や果物に多く含まれます。植物性の油にも含まれるので、緑黄色野菜を植物油で炒めると、効率よく摂取できおすすめ。
とくにビタミンEには脂質の酸化を抑える効果、ビタミンCにはEの活性を促す役割やコラーゲンの生成をサポートする効果があります。
6.食物繊維
- 里芋、こんにゃく、さつまいも
- ワカメ、ところてん、メカブ
- しいたけ、しめじ
- ごぼう、セロリ、キャベツ
食物繊維には糖化を抑える効果があり、老化予防の作用があります。芋類や海藻類、きのこ類にとくに多くの食物繊維が含まれています。
7.乳酸菌
- ヨーグルト
- チーズ
- キムチ
- 発酵酒
乳酸菌は善玉菌の代表格で、腸の運動を促しサポートします。便通改善の効果があるため、腸内環境が整い、美肌も期待できるでしょう。
8.クエン酸
- 酢
- レモン、夏みかん
- 梅干し
クエン酸には食品に含まれる添加物や脂質などの老化物質を減らす働きがあります。揚げ物やウインナーなどにかけて一緒に食べることで、効率良く摂取でき、体の糖化も予防できます。
9.オイル
- エキストラバージン
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- えごま油
- 亜麻仁油
オイルと言うと高カロリーをイメージすることが多く、意外かもしれませんが、実はオイルには血糖値の急上昇を防ぎ、糖化予防の効果があります。
抗酸化作用が高く、生活習慣病の予防や、悪玉コレステロール値を下げるも効果も期待できます。ただし摂りすぎは肥満につながるため、摂取量には注意しましょう。
アンチエイジングは、食事から変えよう。
活性酸素除去や抗酸化作用、糖化予防の効果のある食品を食事に取り入れることで、アンチエイジングが期待できます。
日々の食生活を少し見直すだけで体の中から健康になり、見た目年齢も若々しく保てるならやらない手はありませんね！
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