お米は太る?ダイエットに美肌、必要な食事とは

「ユルい体を引き締めたい」
「モテるボディを作りたい」

女性だけでなく同性からも好印象を持たれる引き締まったボディを手に入れたい…そう思ったらまず始めたいのがダイエットです。

ダイエットといえば炭水化物を抜く『炭水化物抜きダイエット』が有名ですが、実は炭水化物でも毎日の食事で抜いてはいけないのが『お米』。
「お米は太る」というイメージが強いけれど、実はお米はダイエットの大きな味方!

そこでここでは、お米は太る?ダイエットで必要な食事について解説します。

「お米は太る」は大間違い!お米はダイエットの味方

 

お米=炭水化物=ダイエットの敵…そんなイメージが定着していますが、それは大きな間違い。

実は、お米はダイエットをしたい方に役立つ食品なんです。

(1)お米もタンパク質もエネルギー産出量は1g=4kcal

まず、カロリー面から見てみましょう。
ダイエット中に目の敵にされるお米ですが、実は栄養1gあたりに体の中で作り出すエネルギー量はタンパク質と同じ1g=4kcalと決して多くはないのです。

それよりも、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりやすいのが脂質。油などの脂質は1g=9kcalと倍以上!ちなみにアルコールは1g=7kcalです。

しかも、お米は、パンやパスタなどと比べると脂質も少ないという理想的な食材。
ダイエットしたい人がまず控えるべきはお米ではないことがお判りいただけることでしょう。

(2)お米は活動力のもと!HPアップの大事なアイテム

肉や魚など体を作るたんぱく質と比べると軽く見られがちなお米(炭水化物)ですが、炭水化物は活動するために必要なエネルギーを生み出すという重要な役割があります。

炭水化物に含まれる糖(グリコーゲン)は、運動時に必要なエネルギーになります。
そんなお米を控えるということは、毎日元気に動くためのパワー不足に陥ってしまいやすくなり、脂肪を燃やすこともできなくなるということ。
例を挙げれば、お米を食べないことでHPが低くなるだけでなく、MPやLPも下げてしまうのです。

(3)腹持ちがよい

お米の魅力はそれだけではありません。
お米は腹持ちがよい食材。
いくらダイエットのためにカロリーの低い食べ物を摂ったとしても、途中でおなかがすいてしまい間食をしてしまったり、大量に食べてしまっては元も子もありません。

しかし、お米は、ゆっくりと消化・吸収されるため、腹持ちが良いので、空腹のストレスもありません。また、体に脂肪をつきやすくするホルモン分泌を緩やかにし、体脂肪の蓄積抑制作用も期待できます。

(4)食物繊維で腸活も

また、お米には不溶性食物繊維が含まれている点も見逃せません。
不溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けない食物繊維。
水分を含んで腸内で膨らみ便を嵩まし、それと同時におなかの中を掃除しながら腸を刺激して排便を促して便秘予防効果があります。さらに、腸内にある善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれるといううれしい栄養素です。

(5)むくみ予防にも

またダイエットをしたい方が控えたい塩分もお米には含まれていないのも大事なポイント。
パンなどには製造過程で塩が入りますが、そのままお水で炊くお米には塩分は含まれていません。
むくみはダイエットの敵。
むくみを引き起こす塩分を控えるのにもお米は役立つのです。

お米ダイエットは「どう食べるか」が重要

そんなダイエットに理想的な食材であるお米は、どう食べるかがポイントです。

(1)適量を食べる

お米ダイエットで重要な1つ目のポイントは、『量』です。
かつて流行した『バナナダイエット』や『リンゴダイエット』のように1つの食材だけを食べるダイエットは体を壊す元であり、リバウンドしやすいので危険です。

お米ダイエットも、お米ばかりを食べるのではなく、主食にお米を持ってきて、適量を食べましょう。
成人男性の1食あたりの目安は235~265g。
コンビニのおにぎり1つがだいたい100g程度なので、2個程度の量で調整を。
バランスでいえば炭水化物は食事全体の4~5割程度にするのが理想です。

(2)白米よりも玄米

お米は、白米よりもビタミンやミネラルや食物繊維が豊富な玄米がおすすめです。

玄米は白米と比べると固めなので、自然と噛む回数も増えて一石二鳥。
最近では簡単に玄米を炊ける炊飯器も増えているので、健康のためにも玄米に変えてみることをおすすめします。

(3)野菜(食物繊維)を先に食べる

お米はエネルギーになるグリコーゲン(糖)を多く含む食べ物です。
それを真っ先に食べてしまうよりも、先に野菜(食物繊維)を食べる『ベジタブルファースト』を徹底しましょう。
野菜から食べることで、野菜に含まれる食物繊維が腸で栄養の消化吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれる働きが期待できます。

また、最初に野菜をしっかり食べることでおなかが膨れやすく、お米を食べた後に「物足りない」「もっと食べたい」という不服・不満を感じにくくなります。

(4)タンパク質もしっかり摂る

お米だけでなく、タンパク質もしっかり摂りましょう。

健康的に痩せるためには、活動のためのエネルギーをお米で得つつ、体を作るタンパク質で筋肉を増やして基礎代謝をアップさせるのが効果的です。

脂質の少ないささみや鶏むね肉は理想的な食材ですし、魚もおすすめ。また、畑のお肉といわれる大豆製品もダイエットに役立ちます。

食べる順番は、野菜→肉・魚・大豆など(タンパク質)→炭水化物(お米)がベストです。

お米ダイエットの注意点

次に、お米ダイエットの注意点を解説します。

(1)よく噛んで食べる

ダイエットのためだけでなく健康のために、食事はよく噛んで食べましょう。
脳の働きの活性化・脳の満腹中枢の活性化に大きくかかわっています。
また、交感神経が刺激され、脂肪細胞から分泌されて食欲を抑えるホルモン(レプチン)分泌も刺激されます。
つまり、よく噛むことで、食欲をコントロールし、満足感の高い食事ができるのです。

できれば、1口あたり30回以上噛むことが理想とされています(日本歯科医師会)。
現代人の噛む回数は10~20回といわれており、明らかに不足気味。
特に忙しい20~30代のメンズは噛む回数がさらに少ない傾向があるので注意しましょう。

(2)食事に全集中!『ながら食べ』をしない

もう1つ気を付けたいのが、『ながら食べ』です。
テレビを見ながら、スマホをみながら…などの『~ながら』食べは、噛む回数が減るだけでなく、意識が食ベることに集中していないので満腹感も得辛く、知らない間に食べ過ぎてしまっていることも少なくありません。

食事中は食事に全集中!
しっかり噛んで味わって食べることで、量を食べなくても満足できるようになります。

(3)食べる時間も要注意

食事をとるタイミングで気を付けたいのは、夜の食事です。

寝る前の2時間前には必ず食事を済ませておきましょう。
活動するために必要なエネルギーが消費されないうちに寝てしまうと体に脂肪として蓄積されてしまうためです。
どうしても遅くなってしまうという方は、夜の食事でお米の量は極力控えましょう。

(4)食事中は水分を控えて

食事中、水分をたっぷり摂るのもできれば控えたいことの1つ。

水分をとるとおなかが膨れてダイエットに良いというイメージがありますが、実はお勧めできません。
食べたものを消化するための胃酸が水分で薄まってしまうと消化に時間がかかり、胃に負担がかかります。
胃に血液が集中すると脳への血液が少なくなり、眠気を催し、せっかくお米から生まれたエネルギーを効率よく使えなくなります。また、よく噛む前に水分で流してしまうこともデメリットの1つ。
そのため、汁物は別として、食事と一緒に水やお茶は飲まないようにしましょう。

しかし、水分はダイエットに必要です。
水分を摂るなら、食事をする30分前までに水分補給を。
それならば食事時に胃酸が薄まる心配はありませんし、空腹感を程よく抑えて食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
また、食事後は、食べたものが消化し終わる食後3時間までは水分摂取を控えるとさらに良いでしょう。

 

お米は、ダイエットに役立つ食材です!

お米を食べる量・食べ方・食べる順番などを考えて、副菜とバランスよく一緒に摂り入れることで、リバウンドの心配のない健康的で理想的なダイエットができます。

「お米(炭水化物)は太る」という間違った思い込みは今すぐ訂正し、規則正しい生活と適度な運動を一緒に取り入れつつ、理想のボディを手に入れましょう。

 

 

 

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