筋トレで汗を流したあとは、キンキンに冷えたビールでも飲みたくなるものですよね。
「その爽快感を求めて筋トレを頑張っている」という人もいるのではないでしょうか。

そこで気になるのが「筋トレの後の飲酒は筋肉に良くない」という説。
果たして本当なのか？本当ならどういった理由で？気になりますよね。

結論から言うと、お酒が筋トレに与える影響を考えるなら、筋トレ後の飲酒は控えるのがおすすめ。

しかし自分都合の飲酒なら調整できるものの、会社関係の飲み会を控えている場合は？
「筋肉に良くないので」なんて断れるはずもありません。

そこで今回は「筋トレとお酒の関係」について解説します。
筋トレとお酒を両立させるポイントも紹介しますので「お酒大好きだけど筋肉に良くないから禁酒！」なんて極端な思考にとらわれず、上手に付き合っていきましょう。

筋トレ後にお酒を飲まない方が良い理由4つ

まずは、なぜ筋トレ後にお酒を飲まない方が良いのか？その理由をお話しします。

1.筋肉を分解する

飲酒するとストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが増加します。
このコルチゾールには筋肉分解作用があり、筋肉の成長に悪影響を与えます。
適量であれば筋肉の炎症や痛みの緩和、血糖値の安定に役立つため必要なコルチゾール。
しかし増えすぎるとタンパク質を分解して筋肉の成長を妨げてしまうので、筋トレ後にお酒を飲むのは避けた方が無難です。

2.筋肉の増量を阻む

飲酒すると筋力増量作用のあるテストステロンが減少するとされています。
これはさまざまな論文でも証明されていて、筋トレ後のアルコール摂取で平均して30～40％程度の筋タンパク合成を低下させることがわかっています。
もちろん筋トレの強度やアルコール度数、飲酒量によって筋タンパク合成の低下率は変動しますが、筋肉に悪影響なのはたしかでしょう。

3.睡眠の質が下がる

アルコールは、睡眠サイクルを乱すと考えられています。
睡眠の質が下がると脳や肉体に疲労が溜まりやすくなり、筋肉も休めることができません。
直接的な悪影響があるわけではありませんが、間接的に筋トレ後の飲酒は筋肉の成長に影響すると言えるでしょう。

4.脱水症状になる

飲酒するとアルコールの分解に水分を使うほか、アルコールには利尿作用があるため、脱水症状になる可能性があります。
筋肉には多くの水分が含まれているため、脱水状態になると筋肉の成長も阻害してしまいます。
筋肉に負担をかけないためにも、飲酒時にはお酒と等量の水を飲むなどして対策しましょう。

筋トレ前の飲酒は？

筋トレ後の飲酒が筋肉に良くないことは上述の通りですが、筋トレ前の飲酒も避けた方が無難です。
なぜなら筋トレ前の飲酒は、不整脈や大きな血圧変動を起こす可能性があり、非常に危険なため。
また「集中力が続かない」「フラフラする」「力が入らない」など体感的な悪影響もあります。
筋肉をつけたくて筋トレしているなら筋トレ後も筋トレ前も飲酒は控えた方が良さそうですね。
筋トレ期間中の飲酒は筋トレの予定がない休息日がベストでしょう。

筋トレと飲酒を両立させたい。そんなときのポイントは？

再三にわたり筋トレ後の飲酒はNGと紹介してきましたが、社会人であれば飲酒を避けられない日もあるでしょう。
わかっていても我慢できない日だってあると思います。
そんな時、筋トレ後の飲酒でもできるだけリスクを下げる、いわば「筋トレと飲酒を両立させるポイント」を3つ紹介します。

1.低糖質のお酒を選ぶ

筋トレとお酒の付き合い方を見直す時には自分の飲んでいるお酒の糖質に注目しましょう。

筋トレと付き合い、お酒を飲むなら、糖質が少ないお酒を選びましょう。

お酒には大きく分けて醸造酒と蒸留酒の2種類があります。

• 醸造酒＝穀物や果実を酵母でアルコール発酵させて作られたお酒で糖質高め
  ビール(大麦)、日本酒(米)、ワイン(葡萄)など
• 蒸留酒＝醸造酒をさらに蒸留させて作られたお酒で糖質低め
  焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、テキーラなど

飲むのなら、糖質低めな蒸留酒がおすすめ。
低糖質なため血糖値が上がりにくく、脂肪もつきにくいです。

また蒸留酒を割って飲むなら、水や炭酸水で割るようにしましょう。
ジュースなど高カロリーなもので割ってしまうと、糖質を上げることになり、せっかく低糖質なお酒を選んだ意味がなくなるので要注意。

2.アルコール度数が低いお酒を選ぶ

アルコールの分解にはタンパク質や水分が必要なため、アルコール度数が高ければ高いほど大量のタンパク質や水分を消費します。

とくにタンパク質は筋肉の材料でもあるので、可能な限りアルコール分解への消費量は抑えたいところ。

そのためアルコール度数はなるべく低めのお酒がGOOD。
さらに水割りやハイボールなどにして、アルコール濃度を下げて飲むのがおすすめです。

3.飲酒の前にタンパク質の摂取を

筋トレ後はお酒を飲む前にタンパク質の摂取を心がけるとGOOD。

タンパク質はアルコールの分解に必要なうえ、筋肉の材料になる栄養素でもあるので、とても重要な栄養素です。

筋トレ後に摂取しやすいタンパク質としてはプロテインがおすすめ。
お酒を飲む前に摂取しておくことで、スムーズにアルコールを分解してくれます。

体つくりとアルコールの付き合い方を考えよう

今回は「筋トレとお酒の関係」ということで、お酒が筋肉に与える影響や、筋トレと飲酒を両立させるポイントを紹介しました。

中でも筋肉分解作用のあるコルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれるだけあり、ストレスを溜めることでも分泌されてしまいます。

「お酒は筋トレに悪だ！」と無理な禁酒でストレスを溜めるのも良くないし、だからと言って制限なく飲み過ぎるのもまた悪循環。

何事もほどほどに、自分の体にとってベストなバランスを見つけられると良いですね！