「筋トレをするとメンタルも鍛えられる」という話しを耳にしたことがある人は少なくないでしょう。
ですが、筋トレをすることがなぜメンタルに影響するのか、その理由は知っていますか？
今回は「筋トレの効果とメンタルへの影響」を理由付きで解説します。
自分がどうなりたいかで筋トレメニューも変わるので、知っておいて損はない内容です。
ぜひ参考にしてみて下さい！
筋トレがメンタル強化につながる理由
「筋トレをすると自分の見た目が良くなって自信がつくから」
これは何も知らなくともなんとなく想像できる理由です。
もちろんそれもあるのですが、筋トレがメンタルに影響する理由は、いくつかの「ホルモン」が体内で分泌されるため。
筋トレやウォーキングなどトレーニングをすると「達成感」や「爽快感」を感じる人が多いと思いますが、これらの気分の変化もホルモンの影響です。
筋トレで分泌量が増えるホルモン4つとメンタルへの効果
ではどんなホルモンがメンタルにどんな影響を与えるのか解説します。
またそれぞれのホルモンが不足している時の症状が、いわゆる「メンタルが弱っている時」なので、今の自分の状態とも照らし合わせてみてくださいね。
1.テストステロン
男性ホルモンを代表する性ホルモン。
環境やストレスが関わることもあり個人差がありますが、10～20代をピークに、その後は減少していきます。
テストステロンが減少すると
- ネガティブ思考になりがち
- 決断力が鈍る
- 無気力になる
- 自律神経失調症（めまい、頭痛、発汗、疲労感など）
といったメンタル異常を徐々に感じはじめます。
テストステロンを増やすのには運動（とくに筋トレ）がおすすめで、激しい運動を1回するより、毎日続けられる筋トレメニューが理想です。
2.セロトニン
精神の安定や直観力の向上など、脳の働きに影響するホルモンです。
セロトニンが不足すると、以下のようなトラブルを感じます。
- 慢性的ストレスや疲労、イライラ
- 向上心、意欲の低下
- 協調性の欠如
- うつ症状
- 不眠など睡眠障害
とくにうつ病、パニック障害、強迫性障害、統合失調症などはセロトニンの欠乏や異常が一因で起こると考えられているため、治療にセロトニンが活用されることも。
テストステロン同様、続けられそうな筋トレメニューを無理なく行うことが大事です。
3.ドーパミン
幸福物質とも呼ばれる、心の状態（やる気、幸福感など）に大きく影響するホルモン。
ドーパミンが分泌されると気分が上がり、ポジティブ思考になります。
また筋トレ後の達成感や爽快感もドーパミンの効果。
ドーパミンを増やす方法としては
- 達成しやすい目標を作る
- 好きな音楽を聴く
- 新しいことに挑戦する
- たんぱく質、食物繊維、乳酸菌を摂取する
などがあります。
物理的に摂取する最後の項目を除くと、いわゆる「テンションが上がる時」「ワクワクする時」にドーパミンが分泌されます。
達成しやすいメニューを立てて、好きな音楽を聴きながら筋トレを行うと一石二鳥ですね。
ただドーパミンに関しては、増えすぎると逆効果で、飲酒やタバコ、ギャンブルなどに依存してしまうことがあるので要注意。
ライブに行った時の気分やランナーズハイのような異常な高揚感が続き依存傾向が見られたら、一度冷静になってメンタル状態を見直してみましょう。
4.ノルアドレナリン
激しい感情や強い運動によって分泌される、集中力や思考力に影響する神経伝達物質です。
ノルアドレナリンが分泌されると交感神経を刺激し、血圧、心拍数を上昇させて体を活動に適した状態にしてくれます。
ノルアドレナリンの働きのバランスが崩れるとうつ病や神経症、パニック障害を引き起こすこともあると言われているため、いかにメンタルに影響するホルモンかが伺えます。
集中力や思考力を上げたい時には、負荷を感じるぐらいの強い運動を短時間行うのがおすすめ。
メンタル強化におすすめな筋トレ
「メンタルを鍛えたいが、どんな筋トレからはじめれば良いのかわからない。」というメンズも少なくないでしょう。
そこで筋トレ初心者におすすめの挑戦しやすい筋トレメニューを紹介します。
メンタル強化と同時に体も鍛えられるので、鍛えたい部位に合わせて選んでみてもOK。
1.バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、主にお腹周りから太ももにかけて鍛えられます。
右肘と左膝をタッチで1回、左肘と右膝をタッチで1回とカウントし、20回行ったら10秒の休憩×3セットほどがおすすめ。
2.スクワット
スクワットでは下半身の筋肉が鍛えられます。
5回行ったら30秒休憩を3セットほど行うのがおすすめです。
3.プッシュアップ
上半身と体幹が鍛えられるプッシュアップ(腕立て伏せ)。
できるだけ胸を地面スレスレまで落として、10回行ったら30秒休憩×3セットを目安に行いましょう。
これらの筋トレメニューをはじめは1日1種目、慣れてきたら2種目、3種目と増やしていって、体を筋トレに慣らしましょう。
無理なく続けているうちに、筋トレがルーティーン化した頃にはメンタルにも変化が起きているはずです。
また筋トレはうつなどに効果があるとされる無酸素運動ですが、ストレスを強く感じている時や、筋トレを休憩したい時には、有酸素運動であるウォーキングを取り入れてみても◎。
ウォーキング時の日光浴でもセロトニンが分泌されるので、気分が晴れない時、筋トレはしたくないという時にうってつけです。
筋トレでメンタルもしっかり強化！
今回は「筋トレの効果とメンタルへの影響」ということで、筋トレがなぜメンタルに影響を与えるのか、どんな筋トレメニューが効果的なのかを紹介しました。
筋トレは基本的には自宅で一人で行う人が多いかと思います。
そのためかなり孤独を感じやすい作業かもしれません。
「毎日続けましょう」と提唱してきましたが、無理に続けることがストレスになると逆効果。
「今日は筋トレやりたくないな」という時には代わりにウォーキングをしてみたり、もういっそその日はオフの日として休息するのも◎です。
ただ完全にやめてしまうと、また始める時にかなりのモチベーションを要して、結局手をつけないことになってしまうので、あくまで「休む」という考え方がおすすめ。
筋トレはルーティーン化してしまえばこっちのもの。
その頃には「メンタル面に悩む自分」なんていなくなっていますよ。
続けていればいつかくるその日を目標に、今日から少しずつでも筋トレを始めてみては？
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