細いだけじゃない。今から鍛えるべきメンズの筋肉

最終更新日:2020年07月17日

露出が多くなる季節、女性の目に留まりやすくなるのが男性のボディ。男性がグラマラスな女性のボディが気になるように、女性も頼りがいのある男らしいマッチョボディにも目が行きます。

だからといってやみくもに鍛えるのは間違い。バランスよくが大事。特に女性が憧れるのは、ムキムキのゴリマッチョではなく細マッチョといわれる適度な筋肉が付いた体型とも言われています。

そこでここでは、女性がドキッとする細マッチョになるために今から鍛えたい筋肉と部位別おすすめのトレーニング方法を解説します。

ポイントをおさえたトレーニングで、誰もが好感を持つ細マッチョボディを効率よく手に入れましょう。

万人受けする細マッチョ

男性が目指すべき細マッチョについて解説します。

細マッチョとは?

ぱっと見、細身の体形でそれほど筋肉があるようには見えない細マッチョ。

ですが、いざ洋服を脱ぐとしっかり割れた腹筋・引き締まった尻・程よく筋肉が見える腕など、嫌らしくない程度に男性らしさを感じさせる体型が細マッチョです。

細マッチョとよく対比されるのが全身に鋼のような筋肉が付けたゴリマッチョですが、こちらは女性からの評価が分かれるところ。

男性ホルモンをムンムンに感じさせる体型に、生理的に嫌悪感を感じる女性も少なくありません。そのため、モテたい男性が目指すべきは細マッチョと言われているのです。

細マッチョは社会でも高評価

社会人の男性は、女性の視線だけでなく、体型で自己管理能力の有無を判断されることにも気を付けなければなりません。細いひょろひょろの体や太ってぷくぷくの体は一概には言えませんがマイナス評価になりやすいとも言われています。

それに対し、程よく引き締まった体は、自己節制・自己コントロール・自制力の高さや清潔感を印象付け、周囲にも好印象を与えます。

女性からの印象も社会的な評価も上がる細マッチョを目指し、公私ともにイケてる男を目指しましょう。

効率重視!細マッチョを作るトレーニングの基本

細マッチョは、誰でも簡単に作れます。

トレーニング方法の説明の前に、トレーニングする場所とポイントを解説するのでご覧ください。

細マッチョになるために鍛えるべき5つの場所

パワーアップや持続力アップのためではなく、見た目に優れた筋肉を付けるトレーニングをするのが細マッチョへの近道です。

そのため、鍛えるべきは、次の5点。

  1. 大胸筋
  2. 背筋
  3. 腹筋
  4. お尻
  5. 二の腕

この5か所の筋繊維を太くする筋肥大トレーニングで、モテボディを作りましょう。

筋肥大トレーニングのポイント

効果的な筋肥大を目的としたトレーニングのポイント。

筋組織の集まりである筋肉は、

  1. トレーニングで筋繊維が傷つけられる
  2. 休息と栄養補給で筋繊維が修復される際に、以前より太い筋組織が作られる

を繰り返すことで筋を肥大させることができます。

そのために、トレーニングをする際は、

  1. スローリフト法
  2. スーパーセット法
  3. 高負荷・低回数
  4. トレーニング中の各セット間は30秒~1分以内に設定する
  5. トレーニングの後30分以内にプロテイン(ホエイプロテイン)を摂る
  6. トレーニング後はしばらく休み超回復を利用する

この6点をおさえて行いましょう。

スローリフト法はゆっくりした動作でしっかり筋肉を刺激するトレーニング、スーパーセット法は主動筋と拮抗筋の関係にある2つの筋肉を同時に鍛えるトレーニングです。

鍛えたい筋肉にしっかり負荷をかけるため、高負荷のトレーニングを少ない回数行うのも効果的。

また、トレーニング中に休憩をたっぷりとってしまうとトレーニングの効果があらわれにくくなるので、インターバルは短めに。

さらに、筋肉を構成するたんぱく質の合成はトレーニング終了後の数時間のうちに最も活発になるため、トレーニング後にプロテインを摂りましょう。

そして、トレーニング後は1~2日はお休み。

トレーニングで傷ついた筋肉をゆっくり修復させます(超回復)。

これらのポイントをおさえてトレーニングを。

目指せ細マッチョ!部位別おすすめのトレーニング

では、次に、細マッチョボディに欠かせない筋肉の鍛え方を具体的に解説します。

①大胸筋:ノーマルプッシュアップ

頼りがいのありそうな胸を作るには、ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)が効果的です。

 

  1. 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて手を床につく
  2. 足を伸ばして、つま先で支えて、手とつま先で体を浮かせる
  3. 胸を床につけるイメージで、体をまっすぐにしながらゆっくりと下げる
  4. その後素早く2に戻る(10回で1セット)
  5. インターバル30秒

計3セット行う

ノーマルが無理なくできるようになったら、手をつく位置を肩幅より広くとるワイドプッシュアップにもチャレンジしてみましょう。

②背筋:プルアップ(懸垂)

広背筋の筋肥大にはプルアップ(懸垂)が最適です。

 

  1. 手のひらを体の向きと同じ方向に向けて、肩幅よりもやや広めの位置でバーを握る
  2. 広背筋と上腕三頭筋を意識しながら、ゆっくり体を引き上げる
  3. バーと同じ高さにまで胸が来るように体を引き上げる
  4. 胸まできたら、5秒キープ
  5. 広背筋と上腕二頭筋を意識しながら、ゆっくり下げて1に戻る(10回で1セット)
  6. インターバル30秒

計3セット行う

なかなかキツいので大変です。が、広背筋だけでなく、僧帽筋・上腕三頭筋・大胸筋・腹筋など上半身全体をバランスよく鍛えられるのでぜひ行いましょう。

これができるようになれば引き締まった逆三角形の細マッチョボディもすぐそこ。

③腹筋:クランチ

魅力的なシックスパックを作るにはクランチがオススメです。

正面:腹直筋に働きかけるクランチ

  1. 仰向けの状態で横になる
  2. ひざと股関節を直角に曲げる
  3. 頭の後ろで手を組む
  4. 息を吐きながらおへそを覗き込むようにする
  5. ゆっくり頭を戻す
  6. 4と5を10回繰り返す(1セット)
  7. インターバル30秒

計3セット行う

 

サイド:腹斜筋に働きかけるツイストクランチ

  1.  仰向けの状態で横になる
  2. ひざと股関節を直角に曲げる
  3. 頭の後ろで手を組む
  4. 右足の膝と左腕の肘を合わせるように体をひねって引き寄せキープ
  5. ゆっくりと3に戻る 
  6. 続いて左足と右肘も同様に行う(左右合計20回で1セット)
  7. インターバル30秒

計3セット行う

腹筋の前部分と横部分を合わせてトレーニングし、360度どこから見ても完璧なおなかまわりを手に入れましょう。

④お尻:スクワット

意外と女性がさりげなくガン見しているのが男性のお尻。女性同様、垂れ尻・デカ尻はNGです。

  1. つま先を斜め外に向けて同じ方向に膝を向けながら、肩幅よりも広く足を開いて立つ
  2. 目の前で腕をクロスする
  3. そのままゆっくりお尻が出ないように真下に腰を落としていく(上半身が前傾姿勢にならないように気を付ける)
  4. ゆっくり2の位置まで戻る(10回で1セット)
  5. インターバル30秒

計3セット行う

お尻がきゅっと引き締まるだけでなく、太ももも鍛えられて一石二鳥。お尻が引き締まると脚長効果もアップしてスタイル良く見えます。

⑤二の腕:ダンベルトライセプスキックバック

男のがりがり・ぷよぷよ腕は恥!トレーニングにおなじみのダンベルで引き締めましょう。

 

  1. ベンチや椅子に左の膝からつま先と左手を置いて、背筋を伸ばしながら体を前傾させる
  2. 右手にダンベルを握り、脇を締めて、体に対して右ひじを垂直にする
  3. 右ひじを後ろに伸ばし、まっすぐになった位置で1秒間静止
  4. ゆっくりと2の位置に戻す(10回で1セット)
  5. インターバル30秒

計3セット行う

トレーニングの後は、プロテイン摂取と超回復を忘れずに!また、理想の細マッチョになれたら、ガチムチにならないようトレーニングの数を調整しましょう。

お家でできるトレーニングだけでも鍛えられる!

それだけで男の魅力や評価を上げる細マッチョ。

女性からだけでなく同性からも好印象を抱かれる細マッチョボディは、ポイントをおさえた適切なトレーニングで誰でも手に入れることができますよ。

細マッチョになればスタイルが良くなって、スーツも映えます。また、トレーニングそのものもストレス発散効果があるので、精神的にもプラス。

さらに、自分にも自信が持てるようになり、ポジティブになれることでしょう。

思い立ったが吉日!今から細マッチョトレーニングを始めませんか?

 

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