細マッチョの定義とは?プロテインとの関係と効果的な飲み方

最終更新日:2019年08月23日

「今は細マッチョな男がモテるらしい」「でも、細マッチョって何?」
テレビでも雑誌でもネットでも、女性人気が高いと話題の細マッチョ。
筋トレに励んでとにかく筋肉をつければ筋肉ががっつりとついたマッチョになれますよね。
でも、筋肉を付けたらゴツくなる印象。

細いと言う言葉とはなんだか矛盾しているようで混乱してしまうことも。
気になる細マッチョの定義と細マッチョボディを手に入れるために役立つプロテインとトレーニングを解説します。

 

細マッチョの定義とは?

https://unsplash.com/photos/lVCHfXn3VME

よく聞く細マッチョの定義。よく聞くけど、定義付けが難しいのが細マッチョです。

体脂肪率・筋肉量

一般的な成人男性の健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19%。細マッチョは15%以下の体型とされています。
ただ、体脂肪率が低い・脂肪がついていないだけの骨と皮ばかりの体型はただのガリガリ。細マッチョとは言えません。

体脂肪率と合わせて大事なのが筋肉量です。
平均的な男性の筋肉量は31.0~34.9%ですが、細マッチョはそれ以上の35%以上の体型となります。

「脱いだらすごいんです」系ボディ


細マッチョは、服を着ている状態では体を鍛えていることが分かりづらい体型です。ぱっと見は「やせ型」かなと思うくらいです。
しかし、腕まくりをしたとき、あるいは薄着になったとき、またはちょっと体が触れたときなどに突如あらわれ、アピール力抜群な引き締まった細マッチョボディはインパクト大。

「あれ?この人、実は鍛えているんじゃないの?」「もしかして逞しい?」と女性の妄想を激しく刺激するボディとも言えます。
いわゆるギャップ萌えに近いインパクトを与えて女性に好印象を与えられるのも細マッチョならではといえるでしょう。

ゴリマッチョではない

端的に言えば、そう言うことなのですが
ご注意いただきたいのは、細マッチョはゴリマッチョとは似て非なるものということ。

ゴリマッチョとは、筋肉ムキムキ、おなかが引き締まっているだけでなく、腕や背中、太ももなどに全身にみっしり筋肉がついていて、スーツやシャツがパツパツ。「いかにも」なタイプのマッチョのこと。

そういった体型が好みの女性もいますが、トレンドは程よく身が引き締まり、余分な筋肉のついていないバランスのよい細マッチョです。
ゴリマッチョは、「暑苦しい」「圧がすごい」「ナルシストっぽい」など否定的な意見をもつ女性も多くいます。


プロテインって効果あるの?

https://unsplash.com/photos/TNI3Fry4Ky4

女性にもてる細マッチョ体型を手に入れるには、様々な方法がありますが、適切なトレーニングにプロテインをプラスすることで効率的に引き締まったボディを手に入れることができます。

プロテインとは簡単に言うとたんぱく質のこと。たんぱく質は筋肉の主成分ですよね。

トレーニングで負荷をかけた筋肉は、回復するときに前より太く強くなります。
その時、プロテインを摂取することで筋肉の生成を促進し、筋肉の成長をサポート。

もちろんプロテインを摂取していなくても筋肉を鍛えることはできますが、より効率的にトレーニングを行うなら、プロテインを併用することがおすすめ。
また、鍛えた筋肉が痩せるのを防ぐためにもプロテインは有益です。

プロテインの効果的な飲み方

https://unsplash.com/photos/SaQxt8rdLq4

細マッチョになるために効率的なプロテインの利用方法を解説します。

適量を守る

たくさんプロテインを飲めば、その分早く細マッチョ化できると大量に飲む方がいますが、それは間違いです。

ある調査では、1回に20g以上摂取してもタンパク合成量は上がらなかったという結果も。
また、プロテインの過剰摂取は臓器(肝臓や腎臓など)に大きな負担をかけることになり、非常に危険されています。

筋タンパク質合成を高めるためには一度に大量に摂取するのではなく、適量(20g程度)を数回に分けて摂取するようにしましょう。

適量は、運動をしていない場合は体重1㎏につきたんぱく質1g、運動をしている場合は体重1㎏につき2gといわれています。参考にして下さいね。

自分に合ったプロテインを選ぶ

プロテインには大きく分けて3種類あります。種類によって効果や飲むタイミングも変わってきますよ。

 

原料

効果

飲むタイミング

ホエイプロテイン

牛乳のホエイ

吸収が速い

トレーニング直後

カゼインプロテイン

牛乳のカゼイン

吸収が遅い

寝る前、食事の合間

ソイプロテイン

大豆

吸収が遅い

寝る前、食事の合間

筋トレの後にはホエイプロテインを、寝る前や食事の合間にはカゼインプロテインやソイプロテインを飲むと効率的に筋生成をサポートできることでしょう。

これであなたも細マッチョ!自宅トレーニング3選

https://unsplash.com/photos/TTQlBM7AkFs

細マッチョになるには、特別にジムに通わなくても自宅のトレーニングで十分!

細マッチョの最も重要な部分である大胸筋・広背筋・上腕二頭筋・腹直筋を効率的に鍛えるオススメトレーニングを紹介しますね。

腹筋ローラーを使った腹筋トレ

運動初心者も簡単にできるおすすめのトレーニングは腹筋ローラーを使った腹筋トレーニングです。
安いものなら1000円以下で購入できるお手軽な腹筋ローラーは、床を転がすだけとシンプルな動きながら、効率的に大胸筋や上腕三頭筋や腹筋など上半身の筋肉をバランスよく刺激できる有能なトレーニンググッズ。

初めての方は、ひざを付けて行う膝コロから始めましょう。

参考動画:アブローラー使い方(初心者用・膝コロ)

無理なく膝コロができるようになったら、壁をストッパーに使う壁コロへステップアップ。

参考動画:壁コロ

壁コロが無理なくできるようになれば、壁を使わない方法にステップアップしましょう。
このころにはかなり体も鍛えられ、体も引き締まり、細マッチョの入り口に立っている体になっているはず。

プッシュアップ

体は細めなのに、しっかりした胸板は女性の憧れ。プッシュアップで大胸筋を鍛えましょう。
プッシュアップとは簡単にいえば腕立て伏せです。

参考動画:プッシュアップ

プッシュアップは、頭からかかとまでが一直線になるよう、体のラインを真っ直ぐ保ちながら体をゆっくり深く落とすよう気を付けて行うのがポイントです。

サイドエルボーブリッジ

すっきりしたラインを手に入れるために、腹斜筋や腹横筋を鍛えるサイドエルボーブリッジも取り入れることをオススメします。
自重トレーニングとしては難易度が高めですが、慣れると体幹も鍛えられ、体のバランスも良くなりますよ。

参考動画:サイドエルボーブリッジで体幹を鍛えよう

体がねじれないように気を付けながら行ってください。


必要なのは、適度なトレーニング

https://unsplash.com/photos/_UmLYV_9gR0

女性から非常に高感度の高い細マッチョは誰でも適度なトレーニングとプロテインで手に入れることができます。
太っている方も痩せている方も、日常生活を整えることと合わせて、細マッチョになれるトレーニングを始めてみましょう。
それと合わせてプロテインを組み合わせることで、より効率的に魅力的な細マッチョボディを作ることができますよ。

自分に自信がつけば、ビジネスでもプライベートでも積極的に臨めるようになるはず。
ぜひあなたも美しく魅力的な細マッチョボディになれるよう、今すぐプロテインを用意してトレーニングを始めましょう!

 

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