外からだけじゃ不十分!食事で内側からの肌ケアを。

最終更新日:2019年08月09日

「スキンケアをちゃんとしているのに肌がくすんで不健康そう」

「気を抜くとすぐにニキビができてしまって美肌なんてほど遠い」
そんな悩みをお持ちではありませんか?
今は美肌のメンズが好まれる時代。
今よりもっと美肌を目指すなら、スキンケアの外側からのケアだけでなく、食事も工夫して内側からの美肌ケアも始めましょう。
今回は、美肌になるための近道!食事に気を配って内側から美肌になる方法をご紹介します。
スキンケアと美肌に役立つ食事のダブルのアプローチで、女性も思わず触れたくなるような健康的な美肌を手に入れましょう。

 

美肌の条件は?

https://unsplash.com/photos/nt6KRD9im7A

一言で美肌と言っても、具体的にはどのような肌を美肌というのでしょうか?そのポイントは5つ挙げられます。

美肌の条件1:水分量(潤い)

美肌の条件その1は、水分量。

水分量が少なくなると、お肌が乾燥してカサカサしてしまいます。
逆に、十分な水分量があれば、肌に潤いが出て透明感もでます。

美肌の条件2:キメの細かさ

美肌の条件その2は、キメの細かさ。

肌のキメは肌表面に刻み込まれた凸(皮丘)凹(皮溝)のこと。
この皮丘と皮溝が作る三角形の網目(皮紋)が均一に規則正しく並んでいると、肌が美しく見えます。

美肌の条件3:ハリ・弾力

美肌の条件その3は、ハリと弾力です。

肌のハリや弾力にはコラーゲンが大きくかかわっています。

ハリや弾力のある肌は、たるみ知らず。法令線や小じわもなく、毛穴もきゅっとしまって若々しい印象を与えます。

美肌の条件4:シミ・色ムラ・ニキビ・クマ・毛穴の黒ずみがない

美肌の条件その4は、シミや色ムラ、ニキビ、クマ、毛穴の黒ずみなどがないことです。

紫外線や寝不足、お手入れ不足などによって肌サイクルが乱れるとすぐにあらわれるこれらの症状が、1つでもあれば美肌とは言えません。

美肌の条件5:血色の良さ

美肌の条件その5は、血色の良さです。

いくら潤いやハリなどがあり、シワやシミなどの肌トラブルがなくても、血色が悪ければ健康的な印象を与えることはできません。

 

美肌に必要な栄養素やビタミンは?

 

https://unsplash.com/photos/kya4bNYMUus

体は毎日の食事は作られています。美肌にもバランスの良い食事が欠かせません。

毎日の食事で美肌に役立つ栄養素やビタミンを積極的にチャージすれば、美肌への近道となることでしょう。

たんぱく質(コラーゲン)

美肌作りのベースといえば、たんぱく質(コラーゲン)です。
皮膚の約40%を占めるコラーゲンは、肌のハリやシワ防止にも効果的。
加齢とともに減少していくと言われているので食事でしっかり補いましょう。

たんぱく質が多いと言われている食材:肉、魚、卵、豆・豆乳品など

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚の粘膜を健康に保ち、肌のターンオーバーを促進し、乾燥肌の改善にも役立つ栄養素と言われています。

ビタミンAが多いと言われている食材:ほうれん草、にんじん、かぼちゃ、しその葉、バジル、レバー、うなぎ、乳製品など

ビタミンB2


皮膚や粘膜を健やかに保つビタミンB2も美肌作りの強い味方。
皮膚の細胞の再生に大きくかかわっているだけでなく、皮脂分泌にも関わっています。

ビタミンB2が多いと言われている食材:牛乳、卵、納豆、レバー、うなぎ、アーモンド など

ビタミンC

抗酸化作用だけでなく、コラーゲンの生成にも必要とされているビタミン。
さらにメラニン色素の生成を抑える働きもあるとされシミや色素沈着予防にも効果的といわれています。

ビタミンCが多いと言われている食材:キウイフルーツ、レモン、いちご、赤ピーマン、さつまいも、ほうれん草 など

ビタミンE

抗酸化作用のあるビタミンEも美肌作りのために積極的に摂りたいビタミン。
また血管を健やかに保つ働きもあ流と言われています。

ビタミンEが多い食材:大豆、かぼちゃ、さば、いわし など

レスベラトロール 

高い抗酸化力を持つとされる成分。

肌の弾力を改善し、細胞の老化を防ぐなど肌を健やかに保つ効果が期待されています。

レスベラトロールが多いと言われている食材: 赤ワイン(ブドウ)、ピーナッツの渋皮、アーモンドの渋皮、ココア(カカオ) など 

カルシウム

骨の形成に深くかかわるカルシウムも実は美肌作りに役立つ成分です。
セラミドなどの細胞間脂質の生成サポートや肌の新陳代謝を促進する働きがあるんだとか。

カルシウムが多いと言われている食材: 乳製品 、小魚 、 海藻など

鉄分

酸素を細胞に供給する鉄分は、ハリやキメにもかかわる重要な成分です。

鉄分が多い食材:ほうれん草、レバー、パセリなど

 

美肌に良いレシピは?

https://unsplash.com/photos/mDOGXiuVb4M

美肌に良い成分をたっぷり含んだおすすめ美肌レシピを3つご紹介します!男性もぱぱっとできる簡単なものばかりなのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

美肌の野菜サラダ

ビタミンを多く含む食材と言えば野菜ですね。加熱すると栄養面で損なわれることも多いので、生野菜をたっぷり食べられるサラダがオススメです。

【材料】

  • ニンジン<1㎝角切>    40g
  • キュウリ<1㎝角切>    40g 
  • かぼちゃ<1㎝角切> 40g
  • パプリカ<1㎝角切> 40g
  • 大豆<蒸し>    80g 
  •  
  • マヨネーズ      大さじ3 
  • 塩・こしょう  少々

【作り方】

  1. 野菜を1㎝角に切る
  2. かぼちゃは電子レンジで柔らかくなるまで加熱する
  3. ボウルに大豆とカットした野菜を入れて、調味料で味付けをする

美肌に役立つ栄養が豊富な野菜を切るだけ・混ぜるだけのお手軽レシピです。

お好きな野菜やレーズンやナッツなどをプラスしても良し。彩りも鮮やかなので、食欲もアップしますよ。

 

サーモンのアーモンド焼き

良質なたんぱく質を含むサーモンをおいしくかりっといただくメニューです。

【材料】

  • サーモン     2切れ
  • 塩・こしょう     少々
  • 薄力粉     大さじ2強
  • 卵     1/2個
  • スライスアーモンド    30g 
  • オリーブオイル     適量     
  •  
  • レモン汁     大さじ2  
  • 塩 ・こしょう   少々

【作り方】

  1. サーモンに塩・胡椒をふり、薄力粉を軽くつけた後に溶いた卵をつけ、スライスアーモンドを両面につける
  2. オリーブオイルを入れて熱したフライパンにサーモンをのせ、中火で火が通るまで焼く
  3. お皿に盛り付け、調味料でお好みで味付けして完成

切り身にパン粉の代わりにアーモンドを使い、美肌のビタミンをたっぷり摂取!焼くだけの簡単メニューですよ。

 

ゴーヤのツナ和え

食べるだけでお肌も元気になるお手軽レシピですよ。

【材料】

  • ゴーヤ    80g 
  • 塩     少々      
  • タマネギ<スライス>    60g
  •  ツナ<缶>     1缶   
  • オリーブオイル     小さじ1 
  • 塩 ・こしょう   少々

【作り方】

  1. ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで中のワタをくり抜いて薄くスライスして塩をして混ぜ合わせて5分程放置したあと、水で洗って水けをしっかり切る
  2. タマネギも薄くスライスして水に晒し、水けを切る
  3. ボウルにゴーヤとタマネギ、ツナ缶を混ぜ、塩コショウで味付けする

ゴーヤは夏バテ予防だけでなく、ビタミンCや鉄分など美肌に役立つ成分を豊富に含む食材です。タマネギも血液をサラサラにする成分やケルセチンというポリフェノール、免疫力をアップさせる硫化アリルなどを含む優等生食材。

スライスして水にさらすだけで簡単に美肌メニューの完成です。

逆に美肌から遠ざかる食材・フードは?

https://unsplash.com/photos/9WWQWYmHBCk

美肌から遠ざける食材もあります。知っておくだけで役に立つので覚えておきましょう!

 

  • 加工食品
  • 不飽和脂肪酸を多く含む食品

インスタントなど加工食品には添加物がいっぱい。
また精製された砂糖なども肌にとっては大敵です。
ファーストフードも、たまにならば良いのですが週に2回以上などとると体内に蓄積しやすくなり、しっかりと肌が荒れてしまします。

また、マーガリンなどに多く含まれる不飽和脂肪酸は体内で酸化して老化を促進する過酸化脂質になりやすいので注意が必要です。あまり摂りすぎないことと同時に、ビタミンEなどの抗酸化物質を多く摂るようにしましょう。

 

美肌を手に入れるなら、インナーケアから始めましょう。

 

 

清潔感や好印象を与える美肌を作るには、毎日のスキンケアとともに栄養バランスの取れた食事を摂ることも欠かせません。特に、肌は体のSOSサインが真っ先にあらわれる部分なので、食事の見直しは絶対。

外側からと内側からのダブルのアプローチで、誰もがうらやむ美肌を手に入れましょう。

 

 

 

 

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